Comment composer une assiette équilibrée sans viande ?

Manger équilibré au quotidien sans forcément mettre de viande ou de poisson au menu, c'est possible ! Il suffit de suivre ces quelques règles simples.

Consommer de la viande ou du poisson tous les jours, ou à chaque repas, cela n'a rien d'obligatoire. Chacun peut faire le choix d'en manger moins, ou plus du tout, selon ses convictions. D'un point de vue nutritionnel, il est tout à fait possible de composer facilement un repas équilibré sans viande, ni poisson ou crustacés. Comment ? On fait le point.

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Faire le plein de légumes de saison

Qu'ils soient crus ou cuits, les légumes tiennent une place prépondérante dans une assiette équilibrée : ils doivent constituer la moitié de l'assiette.

On privilégie bien sûr les légumes locaux, non traités voire bio, et de saison. Et on ne les laisse pas traîner dans le cellier ou le réfrigérateur, sous peine de voir leur teneur en vitamines s'amenuiser... Hors saison, pour varier nos assiettes, les légumes surgelés restent un bon compromis.

Il est conseillé de ne pas les peler* (s'ils sont bio, uniquement !) afin de conserver les fibres, les minéraux, vitamines et antioxydants contenus dans cette partie du fruit ou légume.

Côté préparation, les cuissons douces sont à privilégier : à la vapeur, à l'étouffée, revenus brièvement à la poêle avec un filet d'huile d'olive...

*En période d'épidémie (covid-19), par mesure de précaution, il est préférable de peler tous les légumes, sans distinction.

Miser sur les céréales complètes

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Globalement, les céréales complètes sont plus riches en fibres, et certains minéraux et vitamines que leurs homologues raffinées. Elles possèdent en général, un index glycémique plus bas, et impactent donc moins sur le taux de sucre dans le sang. On les privilégie.

La portion de céréales complètes (et assimilées, tels que le sarrasin ou le quinoa) doit représenter le quart d'une assiette équilibrée.

On se tourne en priorité vers celles issues de l'agriculture biologique pour limiter d’éventuels résidus de pesticides se logeant principalement dans l'enveloppe des céréales (conservée, lorsqu'elles sont « complètes »),

Pour chacune d'entre elles, le choix est vaste :

Pâtes complètes (ou semi-complètes) de blé, petit épeautre ou d'épeautre
Orge mondé ou perlé
Boulghour (blé concassé)
...

Certaines sont naturellement sans gluten :

Riz complet (ou semi-complet), rouge, noir, sauvage...
Sarrasin (graines) ou de kasha (graines de sarrasin grillés), ou soba (nouilles de sarrasin)
Millet (graines)
Quinoa
...

Consommer des aliments riches en protéines

Tout l'enjeu d'une assiette équilibrée sans viande est de s'assurer d'un bon apport en protéines. « Briques » de l'organisme, elles sont nécessaires à son fonctionnement normal.

Les aliments apportant des protéines doivent constituer le quart de l'assiette équilibrée.

Le fromage est un allié nutritionnel de choix dans la composition d'une assiette équilibrée sans viande. Les fromages à pâte molle (type Caprice des Dieux, Cœur de lion), et à pâte pressée (type Fol Epi, Etorki) sont naturellement riches en protéines complètes. La portion recommandée est autour de 30 g par jour pour un adulte.

Fondu, râpé, croustillant, en tranches ou en dés... il s'adapte aux préparations et au goût de tous, avec sa palette de saveurs et de textures variées.

PAR ICI, LES LÉGMINEUSES !

Elles aussi riches en protéines, les légumineuses ont également leur place dans une assiette équilibrée sans viande. Elles complètent l'apport en protéines du fromage.

Pois chiches, lentilles (vertes, blondes, corail...), haricots secs (blancs, rouges...),fèves... Là aussi, le choix est vaste. Pour plus de praticité, on peut les acheter déjà cuites, en bocal à égoutter. On les cuisine ensuite en houmous, falafels, galettes veggie, dhal... Un délice !

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Soigner l'assaisonnement

Enfin, une assiette équilibrée est aussi une assiette... peu salée. On garde la main légère sur le sel lors de la cuisson et on ne resale pas son plat à table.

L'assiette nous paraît un peu fade ? On mise sur les épices et les herbes aromatiques qui vont « doper » le goût des ingrédients. Tout comme la portion de fromage !

Aussi, on se rappelle qu'un légume de saison, cultivé localement et consommé rapidement sera bien plus goûteux qu'un légume ayant poussé sous serre, conditionné en chambre froide ou ayant attendu plusieurs jours voire semaines avant de se retrouver dans notre panier...

Côté assaisonnement, les huiles riches en oméga 3, telles que celles de colza, de lin ou de noix sont à privilégier. Fragiles, ces huiles se conservent au frais et ne supportent pas des hautes températures.

Pour la cuisson (wok, poêle...), l'huile d'olive, riche en oméga 9 et source de polyphénols, est à privilégier.

Se régaler avec des recettes au fromage variées

Quiveutdufromage.com aide chacun d'entre nous à composer au quotidien des menus équilibrés, variés et goûteux avec ses nombreuses idées de recettes sans viande, au fromage & légumes, bénéficiant d'une note nutri-score « A » ou « B ».

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